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《孕妈妈同步营养方案》 作者：张诚
第一章孕前营养储备很重要
01加强孕前营养，提高优孕质量
合理搭配是营养的核心
营养的核心是合理搭配。合理营养搭配是指既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食原则和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用。此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的生成等。膳食的最高追求是平衡，除了初生婴儿可以从母乳中获得较为全面平衡的营养以外，再没有哪一种单一的食物能够为人类提供全面的营养。因此人类的膳食要进行合理的搭配，不但要提供给用餐者足够的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理饮食的目的。
孕前营养与孩子健康
孩子的健康与智力，尤其是先天性体质，从成为受精卵的那一刻起就已经决定了。因此，孕妇怀孕前的营养状况，与新生儿的健康有着非常重要的关系。孕妇孕前营养状况良好，孩子出生后就很少生病，同样孕妇在孕前的营养状况也会影响到新生儿的性格，营养好也会为孩子的智力提供良好的基础。
如果孕妇在孕前营养不良，可能造成孕期血容量减少，心搏出量、胎盘血流量也都随之减少，胎儿在子宫内就会发育缓慢，从而导致即使是足月产的婴儿也特别瘦小，表现为体重不足2500克、身长不足45厘米，也就是低体重儿。
这样的新生儿在出生后极易感染疾病。同时也要注意，孕妇在孕期体重增长低于7千克或大于15千克时，往往也容易生出低体重儿。由于胎儿神经系统的发育，肾脏和肺脏的成熟都在孕晚期，因此低体重儿发生组织缺陷的机会也较多。所以，孕妇的营养摄入不足，会直接影响胎儿的健康成长和发育。
另外，妊娠初期很多孕妇会出现不同程度的妊娠反应，这在很大程度上要影响到营养的全面摄入。如果孕前营养储备不足，就会很容易使胎儿发育特别是脑细胞增殖的高峰期（3～5个月）发育受到影响。因此，孕妇补充营养应提早进行。
辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊乱，如：胃部不适、消化不良、便秘，甚至发生痔疮。由于怀孕后胎儿的长大，本身就影响孕妇的消化功能和排便，如果孕妇始终保持着进食辛辣食物的习惯，就会导致一方面会加重孕妇的消化不良和便秘或痔疮的症状，另一方面也会影响孕妇对胎儿营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此在计划怀孕前3～6个月，就应逐渐改变吃辛辣食物的习惯。
怀孕前若经常食用高糖食物，可能引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者；怀孕后，由于孕妇体内胎儿的需要，孕妇摄入量增加或继续维持怀孕前的饮食结构，则极易出现孕期糖尿病症状。
孕期糖尿病不仅危害孕妇本人的健康，更重要的是危及孕妇体内胎儿的发育，并极易发生早产、流产或死胎。孩子出生后，孕妇成为典型的糖尿病患者，而孩子可能是巨大儿或大脑发育障碍患者，影响孩子的健康成长。
孕前补充叶酸的必要性
有1/3的孕妇，因为缺乏B族维生素中的叶酸而发生贫血。此类贫血会随着怀孕的持续而恶化，怀双胞胎及患有“妊娠高血压综合征”疾病的孕妇都有此类贫血症状。在叶酸轻度缺乏，尚未构成贫血之前，会先产生倦怠感及长出难看的妊娠斑。叶酸对于胎儿脑部的发育非常重要，缺乏时将导致出血性流产、早产、先天性残疾、胎儿智力发育迟缓及婴儿死亡。所以孕妇应该在受孕之前和在怀孕初期就加以补充。叶酸最初是从菠菜叶中分离提取出来的，是人体细胞生长和造血过程中所必需的营养物质，可增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，就会发生严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”。
孕前应注意的饮食事项
应少食冷饮
有些习惯应在怀孕前就加以改变，如喜欢食冷饮。这是因为在孕期，胃肠对冷的刺激非常敏感，常吃冷饮能使胃肠血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲缺乏、消化不良、腹泻，甚至引起胃部痉挛，出现剧烈腹痛等现象。
孕妇的鼻、咽、气管呼吸道黏膜往往充血并伴有水肿，如果大量贪食冷饮，充血的血管突然收缩，血液减少，可致局部抵抗力降低，使潜伏在咽喉、气管、鼻腔、口腔里的细菌与病毒乘虚而入，引起嗓子痛哑、咳嗽、头痛等。严重时能引起上呼吸道感染或诱发扁桃体炎。
有研究发现，胎儿对冷的刺激也极为敏感，当孕妇喝冷饮时，胎儿会在子宫内躁动不安，胎动变得频繁。
忌含咖啡因的饮料
咖啡、可乐等含咖啡因的饮料会通过胎盘影响胎儿心跳及呼吸，同时容易刺激孕妇胃酸分泌，加重肠胃不适症状。而且咖啡因和乙醇容易导致胎儿畸形，所以孕妇最好避免饮用，或选择无咖啡因的饮料。
忌过度油腻的食物
太油腻的食物不易消化，会加重怀孕初期肠胃不适、孕吐的症状。刺激性的食物及调味料，容易刺激胃黏膜，加重怀孕末期的胃灼热感。
忌生冷或不新鲜的食物
孕妇不应食用生鱼片、螺肉等未经加热处理的食物。而买市售的熟食时，加热食品应在65℃以上，冷藏食品则应控制在冷藏温度。常见售卖的熟食，通常无法得知制作时的流程及时间，如果吃了已遭细菌污染或不新鲜的熟食，发生食物中毒则将危及孕妇及胎儿的健康。
忌浓茶
浓茶中的单宁酸会与铁结合，从而降低铁的正常吸收率。除此之外，大量的单宁酸还会刺激胃肠，久而久之不仅铁的吸收率会发生障碍，也会影响其他营养素的吸收，易造成缺铁性贫血，所以孕妇还是少喝茶为宜。
少用“熟食”
熟加工食品往往添加了大量的盐和糖。摄取过多的盐分，对有妊娠高血压综合征的孕妇会加重高血压及水肿症状。而过多的糖分例如碳酸饮料、糖果、巧克力等是高热量却只含有少部分营养成分的食物，会造成体重增加过快、超重的问题。除此之外，在选购加工食品之前，也应留意食品标示及生产日期，看看有没有危害人体的添加剂等。
忌发霉的食物
避免食用外观看来发霉的蔬菜、水果或脱水食物，仅仅将发霉部分去掉是不够的，因为霉菌所产生的有害物质可以渗入到更深，而且即便烹调加热也不能破坏霉变物质的毒性。
忌糖果及巧克力
糖果中的香料和色素，巧克力中的咖啡因，以及它们含有的大量糖分，对健康无益。孕程结束后才可以少量食用。
慎食薏米
薏米是一种药食同源之物，有利水消肿之功。药理实验证明，薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可能促进子宫收缩，因而有诱发流产的可能。
慎选药膳材料
其实如果能广泛地从六大类食物中足量摄取营养成分，是不需要吃药膳的，如果想烹调药膳食用的话，药材的选择最好能根据医生的建议调配为佳。
慎食马齿苋
它既是草药又可作菜食用，其药性寒凉而滑利。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多，强度增大，易造成孕妇流产。
慎食任何甜味剂
甜味剂包括糖、黑砂糖、蜜糖、糖浆、阿斯巴甜等，因为糖分含量高，最易促胖，而且大量糖分的摄入还会影响孕妇牙齿的健康。需要调味的话可使用少量天然白糖。
忌食油条
在制作油条过程中，所使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可以通过胎盘侵入胎儿的大脑，影响胎儿智力的发育。因此，孕妇应该避免食用此类食品。
慎食螃蟹
螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛淤之功效，故对孕妇不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。
慎食甲鱼
虽然甲鱼具有滋阴补肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有较强的通血络、散淤块作用，因而有一定堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。
忌辛辣调味料
茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等调味品性热且具有刺激性，孕妇的肠蠕动本来就在减缓，若再服用此类食品，易造成便秘。而在平时的膳食中，孕妇也不要摄入过多的盐分，避免水钠潴留引起水肿或者高血压等。
忌食咸鸭蛋
味美可口的咸鸭蛋，是造成孕妇水肿的罪魁祸首。一个咸鸭蛋所含的盐已超过孕妇一天的需要量，加之孕妇每天还要食用含盐食物，这样便使盐的摄入量远远超过肌体需要量。在人体内，盐和水分是一样的，食盐过多会产生口渴，必然大量饮水，水、盐积聚在体内超过肾脏排泄能力，从而会导致孕妇高度水肿。
少食山楂
大部分女性怀孕后有早孕反应，而且爱吃酸甜之类的东西。但要注意的是山楂果及其制品，孕妇仍是少吃为宜。现代医学临床证实，山楂对女性子宫有刺激收缩作用，如果孕妇大量食用山楂食品，就会刺激子宫收缩，甚至还会导致流产。因此，孕妇多吃山楂是不适宜的。
忌某些药物使用
雌雄激素、抗癌药物、降血脂、链霉素、四环素等药物会引起胎儿性器官的变化及其他畸形或身体的缺陷，所以怀孕早期禁用。从准备怀孕开始，用药应询问医生后才可使用，中药的服用也应当谨慎。
需要长期服药者，例如患糖尿病、肾脏病、癫痫、心脏病、甲状腺功能亢进等病人，必须在病情稳情况定下才可怀孕，准备怀孕时应告知医生，以便调整所服用药物的种类及用量，并且在怀孕期间，随时监控病情及调整药量，以确保母亲与胎儿的健康安全。怀孕期间尽量避免服用成药，有不舒服应就诊，在医生处方下用药，如此才能避免药物伤害胎儿，或造成畸形。
忌饮食不均衡
女性在怀孕1～3个月期间便应制定生活和饮食习惯的改变计划，受孕初期的前3个月是胎儿器官长成的关键，胎儿很容易受到孕妇体内环境的影响；而怀孕中后期的身体健康和摄取适当营养饮食，可确保胎儿在子宫里得到足够的营养以供其成长。因为一旦怀孕后，孕妇所摄取的营养，都会从血液经由胎盘进入胎儿体内。例如怀孕前及初期，叶酸对胎儿神经管的发育有很大的帮助，叶酸的缺乏将导致胎儿神经管缺损。富含叶酸的食物包括：绿色蔬菜、五谷类、麦片、豆类、柑橘类等，但是加热食物的过程会破坏叶酸，所以多吃水果和生菜沙拉是较理想的摄取方式。
此外，不同食物中所含的营养成分不同，所以应当吃得种类多一些，以确保营养的均衡。若真的无法吃得营养又均衡，应适量地补充维生素与矿物质药丸，也是不错的选择。
在饮食习惯上，忌挑食、偏食和营养过剩。因为长期挑食、偏食，会造成营养不良，从而影响胎儿生长。
忌减肥药
有打算怀孕的女性不仅要吃得营养均衡，配合适量运动，还绝对不要存有减肥的念头，尤其是禁止使用药物减肥。
忌化学药剂
准备怀孕及已经怀孕的女性应尽量避免染发。由于脱色脱染剂的主要成分有“过硫酸氨”“过硫酸钾”“过硫酸钠”等，这些成分可将毛发中的黑色素分解，可能会影响胎儿的健康；另一方面，孕妇的工作若会接触有害化学药物，则应加强防护或考虑是否需要暂时调换工作。
忌多食胡萝卜
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，但过量摄入会引起闭经和抑制卵巢的排卵功能。
忌吸烟、饮酒
待孕妈妈在计划怀孕时就应该戒烟。吸烟或被动吸烟均会严重影响胎儿的正常发育，会提高早期流产的概率，孩子体重较轻，也会增加围产期新生儿死亡及胎盘早期剥离的概率，胎儿畸形发生率也显著提高，甚至会导致胎儿在宫内缺氧，心跳加快或者造成死亡。
而酗酒，也会导致胎儿发育的畸形。酒精的主要成分是乙醇，乙醇会导致女性月经不调、卵子生成变异或停止排卵。乙醇对于中枢神经系统有抑制作用，长期喝酒的女性，所怀的胎儿会产生乙醇中毒症状，包括生长发育迟缓、智力发育不足、行为偏差以及特殊的脸部外观，而且会并发心脏、脑部发育畸形及严重的先天性畸形。所以女性准备怀孕或已确定怀孕时，应立即停止吸烟、喝酒。
02待孕妈妈太瘦怎么吃
气虚的待孕妈妈怎么吃
气虚者的特征：一般表现为说话无力、食欲缺乏、缺乏耐力、易头晕、易疲劳、嗜睡、四肢无力、面色白、易出汗。在生活饮食中要注意：保证三餐，不要一忙就忘了吃饭，并积极摄取一些有营养的食物，如：鱼、蛋、肉、奶、蔬果。特别是要在每次生理期结束之后，最好能吃些调养身体的补品，如：人参，黄芪。
气虚的待孕妈妈补气食谱
人参莲肉汤
材料
人参10克，莲子10个，冰糖30克。
做法
●将人参和莲子放在碗内，加水适量，发泡人参和莲子，待发泡好之后，再加入冰糖。
●将碗放在蒸锅的屉上，隔水蒸炖1小时。
●食用时，喝汤，吃莲肉。人参可连续使用3次，次日再加莲子、冰糖和适量的水，如之前的方法蒸炖和服用，到第三次时，可连同人参一起吃下。
材料
蒜薹300克，腊肉80克。
做法
●将蒜薹洗净切成段，腊肉切成片状。
●先把腊肉下锅，炒出香味。
●再放入蒜薹段炒熟即可（这里的腊肉也可根据口味换成瘦肉）。
材料
黄芪20克，红茶1克，水适量。
做法
●将黄芪加水煎5分钟。
●趁热加入红茶拌匀即成。
●每日1剂，分3次温饮。
小贴士
本品具有止汗、提神、消除疲劳、防止外感等作用。黄芪本身可补气、升阳、固表止汗、健脾养血，适用于面色不华、疲乏无力、气短、虚弱出汗等症状。
材料
牛奶500毫升，山药50克，燕麦100克，芹菜30克。
做法
●先把山药去皮，切成小块备用，芹莱切成碎丁。
●把鲜牛奶倒入锅中，放入山药块、芹菜丁和燕麦片，边煮边搅拌。
●煮至燕麦、山药熟烂即可。
小贴士
牛奶中钙含量高且容易被人体吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配，效果更好。
血虚的待孕妈妈怎么吃
血虚者的特征：一般面色苍白或蜡黄、嘴唇不红、指甲无血色，妇女会出现经血过少、贫血、时常心慌、失眠、头晕、眼花、手足发麻冷凉等症状。身体为冷底，将来生下的小孩易有过敏体质。
生活饮食上应注意：多吃些含铁质的食物，如葡萄、樱桃、苹果、深绿色蔬菜、鱼、蛋、奶、大豆、猪肝、鸡肝等。
血虚的待孕妈妈补血食谱
南瓜豉汁蒸排骨
材料
猪肋排300克，南瓜200克，豆豉5克，盐、酱油、葱、姜各适量。
做法
●将南瓜洗净去皮，用小刀在1/3处开一个小盖子，挖出里面的瓜瓤。
●将葱切成小段，姜切成片备用。
●把排骨切成小块，加入豆豉、盐、葱段、姜片、酱油腌制20分钟。
●将腌好的排骨放入南瓜盅内，上锅蒸至排骨熟即可。
材料
大米200克，红薯150克，大枣20个。
做法
●将红薯去皮、洗净，切成小丁；将大枣洗净后去核。
●将锅置火上，加适量水，放入大米、大枣、红薯，先用大火煮开，后改用小火煮至饭熟即可。
材料
母鸡1只，人参25克，当归25克，大枣10个，盐、姜、料酒各适量。
做法
●将母鸡清洗干净，并将上述材料一并放入砂锅内，加水没过食材即可用小火慢炖。
●炖至母鸡熟烂即可盛入大碗内，可分多次食用。
03待孕妈妈太胖怎么吃
体重超重或过于肥胖，会成为怀孕、分娩的不利因素，也会成为妊娠高血压综合征、妊娠糖尿病等疾病的诱发因素。而在妊娠期间是不能采用节食减肥措施的，否则难以保证胎儿的营养和正常发育。
因此，这一类的待孕妈妈应在怀孕之前通过合理的营养，配合适当的体育锻炼，达到或接近理想体重，提高身体健康水平与适应能力之后方可受孕。
女性的体重标准
女性的标准体重，一直是随着社会的物质条件与人类的生存状态而变化的。其中，还存在个体之间的差异，比如有的女性看上去很瘦，但体重并不轻；也有的是看上去偏胖，但体重并不很重。
若实测体重少于或超过标准体重的15％之内，也可以算是正常范围内的体重。
合理控制体重
身体营养状态正常的人，不需要更多地增加营养，但优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入仍不可少，只是应适当控制进食含脂肪及糖类较高的食物。
待孕妈妈控制体重食谱
蔬菜沙拉
材料
卷心菜200克，番茄80克，黄瓜60克，青椒30克，白皮洋葱30克，植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜各适量。
做法
●把所有食材洗干净，卷心菜、番茄切块，青椒、洋葱切成环形。
●把切好的材料混拌匀，放在盘子里。
●把植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上即可。
材料
芹菜300克，黄豆芽250克，瘦肉80克，盐、鸡精、香油各适量。
做法
●将芹菜和黄豆芽分别焯至八分熟，捞出沥干水分，装盘备用。
●将瘦肉切成细条炒熟。
●加入盐、鸡精、香油，拌匀即可。
材料
山药200克，胡萝卜40克，藕30克，香菇50克，豌豆30克，葱末、高汤、酱油、盐各适量。
做法
●山药切成块，胡萝卜、藕切片，香菇泡发后切开。
●油热后用葱花炝锅，将上述材料倒入煸炒。
●加入高汤及调味料，煮熟即可。
材料
腰果50克，西芹80克，胡萝卜30克，鸡精、盐各适量。
做法
●将西芹用开水汆烫，捞出切段；将胡萝卜切片备用。
●油热后加入腰果翻炒，至腰果金黄时放西芹、胡萝卜片同炒。
●炒匀后放入酱油、鸡精、盐，翻炒几下出锅即可。
材料
白菜心400克，胡萝卜15克，海米15克，植物油、花椒、醋、白糖、盐、淀粉、香油、鸡精、姜丝各适量。
做法
●将白菜心切成片，胡萝卜切片，海米发好。
●炒锅加植物油，上火烧热，放花椒炸一下后捞出不要。
●放入胡萝卜片、海米、姜丝、白菜心片煸炒。
●加醋稍烹一下，放白糖，添少许汤，加盐、鸡精稍煨一会儿。
●勾芡，淋香油出锅即可。
材料
鲜虾300克，芦笋400克，鸡汤60毫升，姜片、盐、蚝油、淀粉各适量。
做法
●将鲜虾去除外壳，挑去虾肠洗净，用姜片、盐、淀粉腌制15分钟。
●芦笋切成长条。将清鸡汤及姜放入锅中煮滚，加入芦笋条煮至汤干，取出放入碟中。
●把虾仁用中火炸熟，姜片爆香，放在芦笋条上即成。
材料
黄瓜300克，香油、白糖各1小匙，红油辣椒9克，醋、酱油各1大匙，盐、鸡精、花椒油、蒜汁各1/2小匙。
做法
●将黄瓜洗干净，去皮后切成薄片，洒上盐拌匀，控出多余水分，装在盘内。
●将酱油、醋、白糖、红油辣椒、花椒油、鸡精、香油、蒜汁混合调匀，淋入盘内即可食用。
04待孕妈妈离不开叶酸
待孕妈妈怎么补充叶酸制剂
专家建议，待孕妈妈每天要至少服用0.4毫克叶酸，服用叶酸时要注意量不可过多，每天不应超过1毫克。专门为待孕妈妈准备的叶酸制剂为0.4毫克，这是过去的推荐量。美国医生通过研究证实，每日补充0.4毫克的叶酸不能显著降低胎儿神经管畸形的发生率，而每日补充0.8毫克叶酸可显著降低胎儿神经管畸形发生率，而且这个剂量对待孕妈妈是安全的。
但需要注意的是，不同的人对叶酸的需求量也不同，因此，准备怀孕的女性一定要向医生询问需要服用多大剂量的叶酸片，或者目前服用的叶酸补充剂是否合适。
怎么吃蔬菜才不流失叶酸
人体不能自己合成叶酸，要靠从食物中摄取。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调会将其破坏，所以真正能从食物中获得的叶酸并不多。
为了保持食品的营养，应该做到以下几点：
01
买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现食炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤
02
淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失
03
熬粥时不宜加碱
04
做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透
05
最好不要经常食用油炸食品
叶酸含量比较丰富的食物
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、芹菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。
肉类食品：动物的肝脏、腰子、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
根据中国营养学会公布的《中国居民膳示指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：
待孕妈妈补充叶酸营养食谱
土豆鸡蛋卷
材料
鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。
做法
●将土豆煮熟；把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。
●将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。
●把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面，卷成蛋卷即可。
材料
卷心菜叶150克，豆芽100克，香油、酱油、醋各适量。
做法
●将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。
●将切好的卷心菜和豆芽一起装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。
材料
猕猴桃1个，鲜奶油、牛奶各75毫升，白糖适量。
做法
●将猕猴桃去皮，切成小块，装在碗里。
●把白糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分混合后放在搅拌机里搅拌成汁。
●不停地朝一个方向搅动鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。
材料
油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。
做法
●将油菜择洗干净，掰成单叶。
●将油菜放入开水锅内汆烫一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。
●将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。
材料
豆腐300克，皮蛋150克，油菜50克，虾米10克，小葱5克，姜15克，大蒜10克，盐4克，鸡精2克，香油10克。
做法
●豆腐、青菜、皮蛋切条，葱、姜切丝，蒜切片。
●锅内放入葱、姜、蒜，加鲜鸡汤上火烧开。
●下入豆腐条，加盐烧透入味。
●再下入皮蛋，小火烧开，撇去浮沫。
●下入油菜烧开至熟，加鸡精、香油、虾米即可。
材料
大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，盐、植物油、葱各适量。
做法
●将新鲜的菠菜洗净，沸水焯后切碎。
●大米淘洗干净，用冷水浸泡好。
●锅中加入植物油，烧至八成热时，再放入葱末爆香。
●随后加入约1000毫升冷水，放入大米，用大火煮沸。
●再用小火煮至粥稠。
●将碎菠菜放入锅内，加入盐，倒入牛奶搅匀，再次烧沸即可。
材料
菠菜400克，冬笋、香菇、火腿、老蛋糕各50克，盐1大匙，鲜姜、香油各25克，鸡精2小匙。
做法
●菠菜去掉黄叶和根，洗干净泥沙，用开水烫一下捞出来，摊开晾凉（以防变黄），然后用刀切成丁，挤出水分沥干，放到小盆里备用。
●把冬笋、香菇、火腿、老蛋糕均切成丁，用开水分别烫好，倒入菠菜，加入盐、鸡精拌匀，把鲜姜切成姜末，用热香油炸一下，倒入菠菜里拌匀即可食用。
05待孕妈妈重点补铁
调查显示，在待孕妈妈易患的疾病当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20％。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。待孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。
待孕妈妈怎么补充铁剂
孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充硫酸亚铁，每天的剂量在100毫克，连续补3周之后，再复查血常规。需要注意的是口服铁剂忌饮茶，而且不宜与牛奶同时服用。
有哪些补铁的食物
含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有绿豆、黑芝麻；蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；海藻类如紫菜、海带、发菜；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为动物的血、动物的心、腰子等。
待孕妈妈补铁食谱
麻油猪心
材料
猪心300克，香油、料酒、老姜、盐各适量。
做法
●将猪心对切成两瓣，去掉内部的血块，洗干净后切成片状。
●将老姜也切成片状。
●将香油放入炒锅，油热后放入姜片爆香，加入猪心片翻炒，再加入料酒、香油、盐和水，煮至汤汁滚开即可食用。
材料
猪心90克，鲜人参15克，桂圆50克，姜、盐、鸡精各适量。
做法
●猪心剖开，除去膜及油，然后用刀切成块，用水冲净血污。
●鲜人参稍用水浸泡去异味。
●洗好的猪心、鲜人参、桂圆及姜片放入炖盅内，加入鸡汤，放在火上烧开。
●撇去浮沫，盖好盖，用小火炖2小时左右。
●放盐、鸡精调好口味，捡出桂圆即可食用。
材料
大米150克，菠菜100克，白皮洋葱、西芹、番茄、熟鸡蛋、柠檬各50克，盐、胡椒粉、植物油各适量。
做法
●将菠菜、洋葱、西芹、番茄均切小丁。
●熟鸡蛋切两半，柠檬切块。
●锅内加油，放入洋葱丁炒出香味。
●下入洗好的大米翻炒。
●加入番茄、肉汤，用小火焖煮沸。
●待米饭快熟时，下入菠菜丁、西芹丁、盐、胡椒粉翻炒。
●至汤汁全部被吸收，出锅装盘。
●放上熟鸡蛋和柠檬块即成。
材料
益母草50克，黑木耳、白糖各30克。
做法
●益母草用纱布包好，扎紧口，黑木耳水发后去蒂洗净，撕成碎片。
●锅置火上，放入适量清水、药包、木耳，煎煮30分钟，取出益母草包，放白糖，略煮即可。
材料
冬瓜200克，绿豆150克，姜片10克，葱段30克，盐1小匙。
做法
●冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成3厘米见方的块，绿豆淘洗干净，浸泡备用。
●锅置火上，放入适量清水，放入葱段、姜片、绿豆，大火煮开，转中火煮至豆软，放入切好的冬瓜块，煮至冬瓜块软而不烂，撒入盐，搅匀即可食用。
材料
绿豆芽250克，鳝鱼100克，红、绿尖椒各30克，姜丝、盐、鸡精、植物油、淀粉各适量。
做法
●将鳝鱼焯水切丝，尖椒切丝。将绿豆芽、尖椒丝焯水后备用。
●热油，下入姜丝炒香，再放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
06钙是待孕妈妈的“好朋友”
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5％～2％。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料，99％的钙存在于骨骼和牙中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。钙能调节细胞和毛细血管的通透性，还能维持酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。待孕妈妈要是能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝健康聪明，而且自身产后恢复也较快，骨质密度不受影响，身体自然不会因为怀孕而受到伤害了。
对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。
待孕妈妈怎么补充钙
倘若做不到多接受阳光的照射，可另外补充几周的钙补充剂。如服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天15微克计量，在连补3周以后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等不良反应，反倒对身体有害了。
哪些食物富含钙
我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源甚少，钙摄入普遍不足。待孕妈妈的钙摄入量应该是每天摄取800毫克，到了孕中、晚期每日1000～1500毫克。
乳制品中的钙不仅含量丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也特别丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。
待孕妈妈补钙食谱
鲜蘑汆丸子
材料
猪肉200克，鲜蘑菇600克，菜心100克，鸡蛋液40毫升，葱姜汁、料酒、盐、鸡精、胡椒粉、香油、淀粉各适量。
做法
●将猪肉洗净剁成肉泥备用；菜心、蘑菇洗净。将猪肉泥加葱姜汁、盐、料酒、鸡精、鸡蛋液、淀粉使劲搅一会儿，上劲儿后捏成丸子。
●把锅放在火上，加水烧沸，挤入肉丸子汆熟，放入菜心、蘑菇，将水烧沸，加入盐、鸡精、胡椒粉、香油，起锅即可。
材料
花蛤550克，鸡汤500毫升，红椒50克，鲜奶200毫升，盐4克，白糖、姜片、胡椒粉各适量。
做法
●红椒洗净切丝；将花蛤放入淡盐水中浸半小时，使其吐净污物，然后放入开水中煮至开口，捞起后去掉壳。
●在锅内倒入适量植物油，放入红椒丝、姜片爆香，加入鲜奶、鸡汤煮滚后，放入花蛤用大火煮1分钟，最后加入调味料即可。
小贴士
本品含有丰富的蛋白质及钙质，适合准备怀孕的待孕妈妈食用，同时也适用于孕晚期的孕妈妈食用。
材料
蓝莓果酱150克，酸奶240毫升。
做法
●酸奶倒入容器中，一般达到容器的2/3至4/5即可。
●在酸奶中浇上蓝莓果酱，用搅拌棒搅拌至两者充分溶合，然后放入冰箱冷藏，食用时取出。
材料
番茄250克，鸡蛋黄1个，熟鸡肉末100克，软米饭1碗，土豆泥、香油各适量。
做法
●将番茄洗净，用开水汆烫后去皮榨成汁。
●将蛋黄、软米饭、土豆泥、适量水放入锅内煮烂成粥。
●再将番茄汁、熟鸡肉末拌入蛋黄粥中，加少许香油即可食用。
材料
香菇150克，熏豆腐干2块，虾皮15克，盐、香油各适量。
做法
●香菇浸在水里泡开，煮熟，切丁。
●将熏豆腐干切条，开水汆烫过备用。
●将熏豆腐干、虾皮、芹菜放入盘中，加入盐、香油或橄榄油拌匀即可。
材料
大枣50克，冬菇25克，植物油20毫升，盐、鸡精各1/2小匙，黄酒1小匙，姜3克。
做法
●将冬菇洗干净；大红枣洗干净去核；姜洗干净切片备用。
●将冬菇、红枣、姜片、盐、鸡精、黄酒、植物油放入蒸碗内，加水盖严，上笼蒸60～90分钟，出笼即可食用。
07待孕妈妈补充蛋白质
富含蛋白质的食物
含蛋白质最多的食物是大豆，每100克含36克，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜子等。
待孕妈妈补蛋白质食谱
蘑菇炖豆腐
材料
嫩豆腐1块，鲜蘑菇45克，竹笋片30克，香油、鸡精各35克，盐、素汤汁各适量。
做法
●将鲜蘑菇洗净放入沸水中焯1分钟，捞出，用清水漂凉，切成片。
●将嫩豆腐切成小块，用沸水焯后，捞出备用。
●在砂锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片，加入盐和素汤汁，用中火烧沸后，改小火炖，加入鸡精，淋上香油即可。
材料
鲜贝300克，豆腐2块，菜心150克，姜10克，豆酱40克，白糖、鸡粉各适量。
做法
●将鲜贝剖开，取出贝肉洗净备用。
●把豆腐切成2厘米厚，放入碟中，上面撒上鲜贝肉及姜丝、调料，放入蒸锅内用大火蒸2分钟。
●将菜心放入开水中焯熟，捞起排在碟边即可。
材料
鸡里脊肉100克，胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，芹菜末、毛葱头各10克，香菜末10克，蔬菜面条50克，青葱末20克，麻油、盐各1/4小匙，鸡粉1/2小匙。
做法
●把胡萝卜、香菇、蘑菇、毛葱头切成片，加水700毫升煮滚，放入调料调好味，制成面汤备用。
●将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。
●将蔬菜面条放入锅中煮透，过冷水再过一下汤后盛入碗。
●在上面撒青葱末、芹菜末、毛葱片、香菜末，倒入调好味的面汤即可食用。
材料
紫苋菜300克，姜汁2小匙，酱油、醋、鸡精各1/2小匙，香油1小匙。
做法
●将苋菜择洗干净，放入沸水中焯一下，捞起放入凉水中过凉，轻轻挤去水分沥干，放入盘中。
●将姜汁、酱油、醋、鸡精、香油放入盘中，拌匀即可。
材料
水发木耳50克，芹菜100克，红辣椒30克，醋3大匙，白糖1大匙，盐2/3小匙，酱油1/2大匙，葱15克，高汤2大匙。
做法
●木耳用温水泡过后择掉根部，撕成适当大小，用水焯过后，稍洒一点醋。
●将芹菜去筋，切成薄片，将葱切成4厘米见方的小段。
●锅中加入醋、白糖、盐、酱油、高汤，加热，将红辣椒切成碎块放入其中。将调料趁热浇在木耳和芹菜上，待冷却后即可食用。
08维生素个个不能丢
富含维生素的食物
维生素主要包括维生素A、维生素B
含维生素B
含维生素B
含维生素B
含维生素C较多是食物有新鲜蔬菜、水果和豆芽等，其中，含量最高的是鲜枣和辣椒，每100克分别含540毫克和185毫克。
含维生素D较多的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。
含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每100克达149毫克。
富含叶酸的水果有、桃子、橘子、猕猴桃、柠檬、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、樱桃、草莓、桃子、香蕉等。含叶酸较多的其他食物有酵母、大豆制品、动物肝脏及绿叶蔬菜、坚果等。
待孕妈妈补维生素食谱
玻璃白菜
材料
白菜550克，植物油50毫升，清汤1000毫升，盐适量。
做法
●将白菜洗净沥干水，切成条状略炸后，放入碗中，上锅蒸熟。
●另起锅加水煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入盐即可食用。
材料
菠菜300克，干鱼肚50克，胡萝卜花数片，高汤1杯，植物油、料酒各1小匙，白糖1/4小匙，盐、淀粉各1/2小匙，香油、胡椒粉各适量，姜2片，葱1根。
做法
●鱼肚浸透洗净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切片，沥干水分。
●将调味料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。
●菠菜择洗净，切段。
●烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。
材料
桂鱼750克，芝士60克，鸡蛋清1个。姜20克，葱30克，花椒油5克，料酒8克，盐4克，豆粉50克。
做法
●桂鱼去内脏、骨、腮，洗净，切开按平。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其加调料入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米宽条形。
●取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即可。
材料
馄饨皮数张，虾仁500克，鸡蛋1个，香菇、白果、西蓝花、胡萝卜、黄瓜各适量，高汤少许，盐、水淀粉、鸡精各适量。
做法
●香菇、西蓝花、胡萝卜、黄瓜切丁备用。把馄饨皮蘸油摆在模具中，烤至金黄出炉，将虾仁用淀粉勾芡，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏。
●加入少许鸡精、盐、调味，最后加高汤放虾仁收汁起锅，装入烤好的金盏里。
09矿物质也要跟着补
富含矿物质的食物
据营养学家研究报告，每100克牡蛎含锌100毫克，每100克牛肉含锌4～8毫克，同样量的鸡肉则含3毫克，鸡蛋含3毫克，鸡肝含2.4毫克，花生米含2.9毫克，猪肉含2.9毫克。这些都是补充锌的理想食物。
含钙较多的食物有豆、奶、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。含碘较多的食物有海带、紫菜等。
待孕妈妈补矿物质食谱
蛋皮饭包寿司卷
材料
鸡蛋50克，生菜30克，苹果1/2个，火腿片10克，芦笋20克，大米饭100克，橄榄、鸡粉各1/4小匙，米醋2小匙，白糖1小匙。
做法
●将鸡蛋去壳与调料搅匀，用平底不粘锅以小火煎成蛋皮。
●将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋汆烫后，滤干切成段。
●大米饭与鸡粉拌匀，在紫菜下铺保鲜膜再放上大米饭、蛋皮，铺平后再铺生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。
材料
糯米400克，猪瘦肉100克，香菇30克，姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。
做法
●糯米洗净后用水浸泡8小时。
●猪瘦肉、香菇切细丝，虾米泡软。
●姜带皮拍软后切末。
●电饭煲中倒入少量植物油，接通电源。
●热后放入姜末、猪瘦肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。
●把泡发好的糯米倒入锅中，加入水，像蒸米饭一样蒸熟即可。
材料
面条150克，香菇、菠菜各20克，虾、鲑鱼、蚵、花枝、姜丝，盐、酒、白胡椒粉各适量。
做法
●虾洗净，剔去肠泥，花枝洗净，十字切花，菠菜切段，香菇洗净切开备用。
●鲑鱼、蚵洗净，去杂质。
●面条煮成五分熟时，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟，再加入调味料拌匀即可。
材料
小鲫鱼200克、海带80克，料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片各适量。
做法
●将小鲫鱼去内脏、鳞洗净；干海带泡发后切宽条，上锅蒸20分钟后备用。
●将鱼摆在小锅内，在鱼上面放上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片。
●加水没过菜面，大火煮开后，改为小火焖至汤稠即可。
材料
青木瓜1/2个，鲢鱼1尾，水8杯，盐1小匙。
做法
●木瓜洗净，鲢鱼处理后洗净备用。
●木瓜切块，再放入水中熬汤，先以大火煮滚，再转小火炖30分钟。
●再将鱼切成块，与木瓜一起煮至熟，出锅前加入盐调味即可。
材料
山药350克，枸杞30克，植物油1大匙，盐1小匙，鸡精1/2大匙，姜25克。
做法
●山药去皮，切成象眼片，放开水中焯。
●枸杞用水泡开，姜去皮后切成细丝。
●锅内加植物油烧热，加姜丝炒香，随即放入山药炒，再加入盐、鸡精和枸杞炒熟即可食用。
材料
番茄1个，蛋豆腐1盒，盐1小匙，葱花适量。
做法
●将番茄洗净，切薄片，取4片备用。
●将铝箔纸折成与蛋豆腐（长、宽、高）一样，固定好，分别在四边各放入1片番茄片，再将蛋豆腐放入铝箔纸中。
●将调料撒在蛋豆腐上，入烤箱烤到蛋豆腐熟透、番茄片也入味后，即可食用。
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